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Quoi Manger ? Un Aperçu Rapide des Régimes les plus Populaires d'Aujourd'hui


Alors que je naviguais sur mon téléphone, en recherche d’inspiration pour le blog cette semaine, mon esprit a commencé à vagabonder vers mon sujet préféré : la nourriture. Quand j'étais bébé, « j'ai faim » était une de mes phrases préférées. La nourriture est honnêtement ce à quoi je pense le plus, et je le vis bien.


Je sais que je ne suis pas la seule à souffrir d'obsession alimentaire. La nourriture a toujours eu une place spéciale parmi différentes cultures. Le symbolisme alimentaire est partout. Entre autres, il représente le confort, la sécurité, aussi la famille. Il est associé aux événements spéciaux et aux célébrations.


L'alimentation est également l'un des plus grands succès de la mondialisation. C'est l'un des rares domaines où des personnes de toutes confessions, affiliations politiques, origines ethniques ou orientations sexuelles peuvent se réunir. C'est Président Donald Trump dénigrant les Mexicains en mangeant des tacos. La nourriture est trop bonne que pour faire face à de la discrimination. LOL.


De plus, la nutrition et l'impact des tendances alimentaires sur l'environnement sont parmi les sujets les plus sensibles de ces dernières années. Je me sens parfois submergée par la quantité d'informations qui sont partagées sur la nutrition. Certaines des questions que je me suis posées ont été posées par d'autres avant moi : les glucides sont-ils le diable et doivent-ils être évités à tout prix ? Puis-je manger suffisamment de protéines sous un régime végétarien pour augmenter ma masse musculaire ? Les avocats sont-ils si terribles pour l'environnement ? Et le quinoa ? Dois-je manger des aliments cultivés exclusivement dans ma région ? Est-ce cela veut dire que je ne devrais manger des pommes de terre et du maïs que pour le reste de ma vie ?


Tellement. De. Questions.


Internet regorge de réponses, mais filtrer à travers toute la merde peut être intimidant. Même les diététistes n’arrivent pas à se mettre d’accord entre eux. Laissez-moi vous dire tout de suite, je n'ai pas les réponses non plus. Le scepticisme est votre meilleur allié dans ce cas.


Au lieu d'essayer de plaider en faveur d’un régime plutôt qu'un autre, je pensais partager un petit aperçu des régimes les plus populaires dont j'ai entendu parler au cours des dernières années. Je n'en recommande aucun. Tout le monde est différent et réagira différemment à la nourriture. La qualité des aliments varie également tellement d'un endroit à l'autre et ce qui s'applique à l'Amérique du Nord ne s'applique pas forcément à l'Europe ou à l'Asie. Si vous êtes intéressé.e par ce que je mange moi, rendez-vous en bas de la page. J'ai écrit les quelques règles que je suis.


Régime Occidental

Le régime « occidental » n'est pas un régime en soi, mais un terme qui a été inventé pour décrire un régime américain standard, « riche en viande rouge, produits laitiers, aliments raffinés et autres sucres (et sel) artificiellement ajoutés, couplé avec une consommation minimale de fruits, légumes , poisson, légumineuses et grains entiers ». Imaginez un repas fast-food classique, avec son hamburger au bœuf garni de cheddar entre deux petits pains blancs, une portion de frites et une boisson gazeuse.


Matière à réflexion

Au lieu de dire l'évidence (oui, ce régime est terrible pour vous), j'ai décidé de partager quelques faits déprimants sur le régime « occidental ».


  • Moins de 20% de la population américaine consomme la quantité recommandée de légumes.

  • Une étude de 2004 a révélé qu'environ 75% des repas provenant de restaurants provenaient de fast-food. Près de la moitié des repas commandés à partir d'un menu étaient des hamburgers, des frites ou de la volaille - et environ un tiers des commandes comprenaient une boisson gazeuse.

  • Les boissons représentent près de la moitié (47%) de tous les sucres ajoutés consommés par la population américaine. Les sucres ajoutés représentent plus de 13% des calories par jour dans la population américaine.

Régimes Végétariens

Les régimes végétariens réfèrent à divers sous-types de régimes, mais impliquent généralement d’arrêter les produits d'origine animale. Le tableau ci-dessous illustre les différences entre chaque sous-type.



Matière à réflexion

Les personnes qui décident de suivre un régime végétarien le font généralement pour des raisons religieuses telles que l'hindouisme et le bouddhisme, pour des raisons éthiques telles que les droits des animaux ou pour des raisons environnementales. Pas plus tard qu'hier, 11 000 scientifiques ont signé une déclaration d'urgence climatique. La déclaration, disponible dans la revue BioScience, indique clairement que « manger principalement des aliments d'origine végétale tout en réduisant la consommation mondiale de produits d'origine animale, en particulier le bétail ruminant, peut améliorer la santé humaine et réduire considérablement les émissions de gaz à effets de serre ».


Cependant, il est loin de noter que les personnes qui transitionnent vers un régime végétarien, en particulier un régime végétalien, doivent surveiller leurs niveaux d'acides gras B12 et oméga-3, car ceux-ci se trouvent principalement dans les produits animaux. Il est généralement recommandé de prendre des suppléments pour compenser.


De plus, les régimes végétariens ne signifient pas nécessairement sains. Mac & Cheese est un repas lacto-végétarien, mais ne prétendez pas qu'il est sain. On peut en dire autant des substituts de viande. Vérifiez toujours la liste des ingrédients pour voir ce qui est inclus.


Régime Paléo

Le régime paléo a été popularisé par le Dr Loren Cordain, professeur à la Colorado State University, au cours des deux dernières décennies. Selon son site Web, « le régime Paleo est basé sur des aliments modernes de tous les jours qui imitent les groupes alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pré-agricoles », ce qui inclut des fruits et légumes frais ainsi qu’un apport en graisses modéré à plus élevé dominé par les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.


Matière à réflexion

Il semble un peu prétentieux de prétendre que nous savons ce que nos ancêtres mangeaient et qu'en conséquence, nous sommes censés manger de la même manière. La recherche a montré que les humains du Paléolithique mangeaient une grande variété de nourriture selon leur provenance, et des scientifiques maintenant discutent que les « hommes des cavernes » auraient pu manger des grains entiers et beaucoup moins de protéines de viande que ce que l'on supposait auparavant.


Régime Faible en Glucides / Céto

Un régime faible en glucides limitera la consommation de glucides tels que les céréales, les féculents et les fruits, et encouragera plutôt la consommation de protéines, de graisses d'origine animale et végétale et de légumes. Un régime pauvre en glucides peut aider à perdre du poids, car il limite la quantité de glucose habituellement consommée par le corps.


Un régime céto est une variante d'un régime faible en glucides et riche en graisses. La réduction de l'apport en glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose, durant lequel beaucoup de graisses sont brûlées pour produire de l’énergie. Fondamentalement, votre corps est privé de glucose (qui provient des glucides) et commence à utiliser des cétones à la place pour produire de l’énergie.


Matière à réflexion

Les glucides sont en quelque sorte devenus l'ennemi de ces dernières années. Les glucides sont composés de sucres, d'amidons (glucose) et de fibres. Les glucides sont littéralement le carburant de notre corps - ils fournissent de l'énergie. Les athlètes qui font beaucoup de cardio mangeront généralement de plus grandes quantités de glucides pour alimenter leurs activités physiques. La plupart d'entre nous, cependant, n'en ont pas besoin de beaucoup par jour.


Ce dont nous avons besoin, c'est de fibres. Cependant, notre alimentation moderne a considérablement réduit la quantité de fibres que nous consommons. Les glucides raffinés, trouvés dans la farine blanche, le pain et les pâtes, sont des grains qui ont été dépouillés de leurs composants en fibres. Les glucides entiers, en revanche, ne sont pas raffinés et contiennent les fibres présentes naturellement dans les aliments. C'est pourquoi vous entendrez souvent des gens recommander de manger de la farine, des pâtes et du pain de blé entier.


Régime Whole30

Le programme Whole30 a commencé en 2009 en tant que régime d'élimination. Il s'agit d'un plan de 30 jours conçu pour nettoyer vos habitudes alimentaires en supprimant certains aliments : sucre ajouté réel ou artificiel, alcool, céréales, légumineuses, produits laitiers et aliments raffinés. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation de « viande, fruits de mer et œufs ; légumes et fruits ; graisses naturelles ; et des herbes, des épices et des assaisonnements ».


Matière à réflexion

L'intérêt d'un régime d'élimination est d'essayer de déterminer si vous avez une intolérance ou une sensibilité alimentaire. La suppression de sucres ajoutés, de produits laitiers et d’aliments raffinés entraînerait généralement des avantages pour la santé, quelle que soit la méthode utilisée. La recherche est moins claire sur les céréales et les légumineuses. La communauté médicale s’entend généralement sur le fait que les grains entiers et les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots offrent en fait de nombreux avantages pour la santé car ils contiennent des niveaux élevés de protéines et de fibres végétales.


Jeûne Intermittent

Une autre tendance populaire dont j’entends de plus en plus parler est le jeûne intermittent. Le concept est assez simple. Mangez sans restriction. Jeûnez. Répéter. Il y a plusieurs façons de procéder. L'approche la plus courante consiste à manger durant une période de huit heures et à jeûner le reste de la journée. Certains décident également de prévoir deux périodes de jeûne de 24 heures par semaine. Enfin, le régime 5: 2 suggère de limiter votre apport calorique à 500-600 calories deux jours par semaine. Les partisans du jeûne intermittent soutiennent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé et favorise la perte de poids.


Matière à réflexion

Un article de la Harvard Medical School explique clairement les mécanismes du jeûne intermittent:

« IF (jeûne intermittent) a un sens intuitif. La nourriture que nous mangeons est décomposée par des enzymes dans notre intestin et finit par devenir des molécules dans notre circulation sanguine. Les glucides, en particulier les sucres et les grains raffinés (pensez aux farines blanches et au riz), sont rapidement décomposés en sucre, que nos cellules utilisent pour produire de l'énergie. Si nos cellules n'utilisent pas tout cela, nous les stockons également dans nos cellules graisseuses. Mais le sucre ne peut pénétrer dans nos cellules qu'avec de l'insuline, une hormone produite dans le pancréas. L'insuline apporte du sucre dans les cellules graisseuses et l'y maintient.
Entre les repas, tant que nous ne grignotons pas, nos niveaux d’insuline baissent et nos cellules graisseuses peuvent alors libérer leur sucre stocké, pour être utilisé comme énergie. Nous perdons du poids lorsque nous laissons nos niveaux d'insuline baisser. L'idée du jeûne intermittent est de permettre aux niveaux d'insuline de descendre suffisamment bas et assez longtemps pour que nous brûlions notre graisse. »

Qu'est-ce que je pense de tout ça?

Personnellement, je ne suis pas partisane d'un régime amaigrissant pour perdre du poids. J’en ai essayé plusieurs sans grand succès. J'ai perdu du poids lorsque j'ai décidé de ne plus compter les calories ou de m'en tenir à un régime rigide, mais à la place de faire des changements dans mon style de vie que je peux suivre sans trop d'efforts tout au long de la journée.


Ainsi, mes habitudes alimentaires sont en constante évolution, changeantes et s'adaptant à mon mode de vie actuel. En général cependant, je dirais que j'essaie de respecter les règles ci-dessous:

  1. Évitez les aliments raffinés. Les aliments raffinés ne sont pas seulement des repas micro-ondes, mais tous les aliments qui ont été modifiés d'une manière ou d'une autre pendant la préparation.

  2. Essayez de tout faire à partir de zéro, achetez donc principalement des produits à ingrédient unique.

  3. Mangez des légumes à chaque repas - y compris le petit déjeuner. Mieux vaut trop que pas assez, avec un accent particulier sur les légumes verts (épinards, chou frisé, brocoli, etc.).

  4. Buvez beaucoup d'eau. Le thé vert et tisane, le café noir et l'alcool sont les seules autres boissons que je consomme.

  5. Évitez le sucre ajouté. Dans la mesure du possible, utilisez des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'érable au lieu du sucre raffiné.

  6. Mangez végétarien pour au moins les deux tiers de vos repas.

  7. Mangez des fibres et évitez la farine blanche raffinée. Remplacez le pain blanc par du pain de seigle, des pâtes blanches par des pâtes de blé entier et du riz blanc par du riz brun.

  8. Limitez votre consommation de produits laitiers (sauf pour le fromage!). Substituez le lait pour le lait d'amande, le beurre pour l'huile d'olive, la crème pour le lait de coco et yaourt grec.

  9. N'oubliez pas qu'il s'agit de modération. 80-20 est ma devise : 80% du temps, je mange sain et durant les 20% restant, je mange CE QUE JE VEUX à ce moment-là. J'ai mangé une pizza hawaïenne littéralement hier soir.



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